Ernährung

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Ernährung umstellen – Worauf es ankommt

Lebensmittel ersetzen und ergänzen: So geht‘s

Wir essen mindestens dreimal am Tag, das macht 1000 Mal und mehr pro Jahr! Das bedeutet wiederum über 1000 Impulse an unseren Körper und damit an unsere Gesundheit. Leider sind diese immer seltener positiv. Langsam und schleichend macht sich eine falsche Ernährung bemerkbar; das erschwert die Einsicht, wenn wir unsere Kost umstellen müssen. Warum sollte man sich von lieben Gewohnheiten trennen, wenn (noch!) nichts zu spüren ist? Deshalb gilt es, Bissen für Bissen das Ernährungsmuster zu verbessern. Denn eine Veränderung hin zu gesunder und kalorienbewusster Ernährung vor den ersten Krankheitsanzeichen hilft, das metabolische Syndrom zu vermeiden.

Wie viel sollen wir essen?

Das ist eine Frage des Kalorienbedarfs, der stark vom Lebensstil abhängig ist. 25- bis 50jährige Frauen benötigen etwa 2300 kcal, Männer 2900 kcal. Wer nur sitzt, verbraucht 400 bis 500 kcal weniger. Für eine negative Kalorienbilanz sind Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung mit weniger Kalorien unumgänglich – dann hat auch das metabolische Syndrom kaum eine Chance. Kalorien sollten nicht das einzige Kriterium sein, sondern auch die Qualität der Lebensmittel.

Was sollen wir essen?

Salat ja, Pommes nein – so einfach ist es nicht, unser Speiseplan ist immer eine Mischung. Ausgewogen und abwechslungsreich sollte er sein. Die traditionelle mediterrane Ernährung zeigt, wie’s geht: Gemüse und Obst dominieren, dazu kommen Hülsenfrüchte, Fisch, Wal- und andere Nüsse; gekocht wird mit Olivenöl. Fleisch und Wurst dagegen werden sparsam verzehrt.
Die Omega-3 Fettsäuren in Fischen (EPA/DHA) helfen die normale Herzfunktion zu erhalten. Während pflanzliche Omega-3 Fettsäuren (ALA), wie sie zum Beispiel in Walnüssen enthalten sind, helfen den Cholesterinspiegel auf normalem Niveau zu halten. Außerdem tragen Walnüsse zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei – ebenfalls zwei wichtige Faktoren für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems.*

Platz für Gemüse

Gemüse und Obst sind hervorragend für unseren Körper, da sie Vitamine, Mineralstoffe und Aromen, aber fast kein Fett mitbringen und mit wenig Kalorien satt machen – das hilft beim Abnehmen und Gewicht halten. Deshalb mindestens drei Portionen Gemüse, also etwa 400 g pro Tag essen. Mehr Gemüse passt auf den Teller, wenn die Fleisch- und Wurstportionen kleiner und durch Gemüse ergänzt oder ganz ersetzt werden: auf dem Brot, im Auflauf, auf Pizza. Gemüse-Sticks sind auch ein prima Snack. Von Fleisch und Wurst sollen wir dagegen nur 300 bis 600 g verzehren – pro Woche! Zusätzlich zum Gemüse sollte man zweimal am Tag zu Obst greifen. Das gelingt, wenn Früchte das Müsli ergänzen, Eis zum Nachtisch kleiner ausfällt und mit Obst kombiniert wird oder wenn aus der Kuchen- eine Obstpause wird.

Platz für das richtige Fett

Öl, Schmalz, Wurst, Nüsse, Kekse, Chips – Fett ist nicht gleich Fett. Das Geheimnis liegt in den Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Ölen und Nüssen vor, tierische Lebensmittel bringen viele gesättigte Fettsäuren. Erste sind für die Gesundheit günstiger, von letzten sollte man wenig zu sich nehmen.
Auf die Fettqualität achten heißt in der Praxis: bei Fleisch, Wurst und Käse die Portionen verkleinern, vor allem Raps- und Olivenöl statt Butter und Schmalz verwenden und statt Keksen ein paar Wal- oder andere Nüsse knabbern.

Platz für Fisch

Fisch liefert wertvolles Eiweiß und Fette. Kommt er aus dem Meer, bringt er zudem Jod mit, ein Mineralstoff, der für die Schilddrüse unentbehrlich ist. Ein bis zwei Portionen pro Woche, einmal fettarmer und einmal fettreicher Fisch wie Makrele oder Lachs, sollten es sein.

Platz für Vollkorn

Mit Vollkorn kommen Ballaststoffe auf den Teller. Deshalb häufiger zu Vollkorn greifen, zum Beispiel durch Vollkornbrötchen als Pausensandwich und Vollkornreis für Reispfannen. Auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen viele Ballaststoffe mit.

Die Ernährung in eine empfehlenswerte Richtung zu drehen bedeutet Lebensmittel auszutauschen. Das geht nicht von heute auf morgen, deshalb sanft beginnen, dran bleiben und den Platz für Gemüse, Obst, Vollkorn langsam, aber stetig vergrößern, auf die richtigen Fette achten und regelmäßig Walnüsse essen.

„ Weniger wiegen – damit verbinden die meisten weniger zu essen. Doch kaum jemand will langfristig weniger essen; das ist der Grund, warum Diäten scheitern. Aber es gibt eine Alternative zu ‚weniger essen‘, diese heißt ‚besser essen‘. Also Lebensmittel, die nährstoffreich, gesund, sättigend und befriedigend sind.“

Dr. David B. Katz, Yale Universität

*Jeweils im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.

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Bitte beachten Sie: eine grundlegende Umstellung des Lebensstils sollte immer von einem Arzt begleitet werden. Die hier abgebildeten Anregungen der California Walnut Commission können Ihnen dabei helfen einen gesunden Lebensstil zu finden; sie können jedoch keinesfalls eine professionelle Beratung ersetzen.

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